Искренне Ваша Янелия Скрипник Пострадает спорт

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • БИЖУТЕРИЯ (6)
  • ТИЛЬДА (2)
  • МК (1)
  • идеи (1)
  • WIRE WRAP (1)
  • БУМАГА (15)
  • ВАЛЯНИЕ (29)
  • МК (25)
  • головные уборы (5)
  • идеи (2)
  • мастера (2)
  • обувь (3)
  • одежда (6)
  • сумки (2)
  • сухое игрушки, украшения (11)
  • ВЯЗАНИЕ (50)
  • мотивы (10)
  • одежда (14)
  • спицами (24)
  • крючком (27)
  • ДАЧНОЕ (27)
  • огород (8)
  • стиль (18)
  • ДЕКУПАЖ (142)
  • мастера (18)
  • мебели (21)
  • МК (41)
  • мотивы (12)
  • работы (19)
  • ДЕРЕВО (14)
  • браширование (9)
  • лессировка (8)
  • мебель своими руками (1)
  • работы (2)
  • ДОМ (7)
  • уютные мелочи (5)
  • ЗДОРОВЬЕ (11)
  • для волос (2)
  • для дома (6)
  • для кожи (3)
  • ИМИТАЦИЯ (17)
  • КОЖА (10)
  • МК (10)
  • КОПИЛОЧКА (6)
  • КУЛИНАРИЯ (28)
  • выпечка (3)
  • горячие блюда (7)
  • напитки (9)
  • приправы (4)
  • ЛЕПИМ ИЗ ВСЕГО (7)
  • РЕСТАВРАЦИЯ (3)
  • обувь (3)
  • РИСОВАНИЕ (12)
  • УРОКИ (13)
  • декупаж (2)
  • дерево (2)
  • кожа (2)
  • металл (1)
  • природные материалы (7)
  • ХВАСТУШКИ (5)
  • ШВЕЙКА (22)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Советы тренера Янелии Скрипник!

Пятница, 19 Августа 2016 г. 08:34 + в цитатник

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ.

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле –

2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах .

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Читать еще:  Пошаговый рецепт постных поминальных блинов

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.

Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

См видео в начале поста

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ С ФОРУМА

Рассчет калоража для похудения

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом скорректируй на активность — тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Янелия Скрипник

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон #ЭкспрессПресс | 1 тренировка – СКРУЧИВАНИЯ

Плоский живот за неделю. Марафон Экспресс Пресс: 1 тренировка – СКРУЧИВАНИЯ Поздравляю с началом марафона.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон #ЭкспрессПресс | 3 тренировка – НИЖНИЙ ПРЕСС

Плоский живот за неделю. Марафон Экспресс Пресс: 3 тренировка – НИЖНИЙ ПРЕСС. В сегодняшней тренировке мы.

Читать еще:  Постный вегетарианский рис с горохом морковью и кукурузой

НИЖНИЙ ПРЕСС || Убираем жир внизу живота

Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и «труднодоступная» зона на животе. Для того, чтобы сжечь жир.

Упражнение вакуум для живота| Как правильно делать?

Упражнение вакуум для живота. Как правильно делать? Сегодня я вам расскажу и продемонстрирую, как правильно.

Как накачать пресс дома? Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот.

Как накачать пресс дома? Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Мышцы пресса нужно обязательно.

Тренировка дома со штангой | HIIT full body

Тренировка дома со штангой. HIIT full body. Сегодняшняя тренировка требует от вас серьезной физической подготовк.

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

ТАБАТА тренировка! Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! До Нового года осталось совсем немного времени, а это значит.

Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер!

Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер! Новая тренировка, помогающая хорошенько проработать.

Разминка Перед Любой Тренировкой | Суставная Гимнастика

Разминка и суставная гимнастика перед тренировкой — это неотъемлемая и очень важная часть тренировочного.

Как убрать бока || Упражнения для тонкой талии

Как убрать бока. Упражнения для тонкой талии. Чтобы избавится от боков на талии, нужно в первую очередь прав.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки Сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение.

Утренняя зарядка для похудения| Warm up на НОВЫЙ ЛАД

Утренняя зарядка для похудения. Сегодняшнее утро станет еще и бодрым утром, если вы встретите его вместе.

КАК подтянуть ОБВИСШИЕ руки | Упражнения от ДРЯБЛОГО ТРИЦЕПСА

КАК подтянуть ОБВИСШИЕ руки? Очень многие девушки не могут себе позволить надеть открытое платье или майку.

CHALLENGE-отжимания для девушек: ОТОЖМИСЬ или УМРИ!

Отжимания для девушек. Сегодня мы сделаем вызов нашим сильным женским рукам! Отжимания от пола — это хороший.

ИДЕАЛЬНЫЕ ягодицы БЕЗ приседаний!

Можно ли добиться красивых и упругих ягодиц можно и без приседаний. Мой ответ — ДА! Нарастить мышечную массы.

Интервальная тренировка дома | Эффективно занимаемся и худеем в домашних условиях

Интервальная тренировка дома | Эффективно занимаемся и худеем в домашних условиях Сегодня мы будем в интер.

КАЧАЕМ ПОПУ / Тренировка для СУПЕР ЯГОДИЦ / Pump Training

Чтобы ваша попа была округлой и подтянутой, нужно регулярно 3-4 раза в неделю тренировать ее, а также соблюда.

Целлюлит на бедрах и ягодицах ДОЛОЙ! Тренировка «АНТИЦЕЛЛЮЛИТ»!

Целлюлит на бедрах и ягодицах ДОЛОЙ! Тренировка «АНТИЦЕЛЛЮЛИТ»! В сегодняшней тренировке мы проработаем.

Домашняя кардио тренировка| САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО!

Домашняя кардио тренировка. Сегодня нас ждет супер жиросжигающая кардио тренировка. Так что всех приглаша.

Тренировка для тонуса мышц НА ВСЕ ТЕЛО. Тренировка без прыжков и оборудования

Тренировка для тонуса мышц на все тело без использования спортивного оборудования и без прыжков. Данная.

↯↯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА ↯↯ [#2]

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА! Новый Год позади и пришло время отрабатывать наеденные за праздничным.

Жиросжигающая тренировка без оборудования| Упражнения для дома

Жиросжигающая тренировка без оборудования. Упражнения для дома. В сегодняшней тренировке мы достигнем.

♫Кардио разминка перед тренировкой ♫

Кардио разминка перед тренировкой. Разминка перед тренировкой — это обязательная часть, которой никогда.

Изящные руки и круглые плечи ||Упражнения для красивых рук

Изящные руки и круглые плечи. Упражнения для красивых рук. Кто хочет не только упругую попу, но и изящные.

Читать еще:  Пасхальные куличи рецепты и способы приготовления

CHALLENGE: внутренняя поверхность бедра. Сушим бедра!

Внутренняя поверхность бедра. Сушим бедра! В сегодняшнем челендже мы ХОРОШЕНЬКО поработаем над внутренне.

Комплекс упражнений для спины || Здоровая спина и позвоночник

Комплекс упражнений для спины. Здоровая спина и позвоночник. Сегодня мы проработаем мышцы спины с помощью.

CHALLENGE: идеальные ягодицы.

CHALLENGE: идеальные ягодицы. Новый челендж на ягодицы — это то, что сейчас нужно каждой девушке после прошедшег.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#7]

Жиросжигающая табата тренировка. Метод табата — один из лучших методов в борьбе не только с жиром, но и медле.

Тело в ТОНУСЕ! ЛУЧШИЙ ФИТНЕС ПО-ДОМАШНЕМУ!

Тело в тонусе. Лучший фитнес по-домашнему. В сегодняшней тренировке мы прокачаем все тело, используя бодиба.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон #ЭкспрессПресс | 2 тренировка – ТВИСТ

Плоский живот за неделю. Марафон Экспресс Пресс: 2 тренировка – ТВИСТ. Многие задаются вопросом, как избавит.

CHALLENGE: ❤плоский животик❤

Challenge: плоский животик. Продолжаем рубрику «ЧЕЛЕНДЖ» и в этот раз мы будем проверять на прочность наш пресс.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон #ЭкспрессПресс | 7 тренировка – БОКА

Плоский живот за неделю. Марафон Экспресс Пресс: 7 тренировка — БОКА. В сегодняшней последней 7-й тренировке.

Упражнения для рук с гантелями| Ваши ручки будут самыми КРАСИВЫМИ!

Упражнения для рук с гантелями. В сегодняшней тренировке мы проработаем трицепсы и дельты рук с помощью.

Домашнее кардио БЕЗ ПРЫЖКОВ.

Домашнее кардио — БЕЗ ПРЫЖКОВ. В сегодняшней тренировке я покажу вам ,как можно в домашних условиях провест.

ВЗРЫВАЕМ БУЛОЧКИ! Тренировка на ЯГОДИЦЫ с гантелями ДОМА

Взрываем блочки. Тренировка на ягодицы с гантелями дома. Данная тренировка интервальная, но в силовом режим.

Упражнения для ног в домашних условиях| БИЦЕПС БЕДРА творит ЧУДЕСА.

Упражнения для ног в домашних условиях: БИЦЕПС БЕДРА. В сегодняшней тренировке я покажу вам, какие упражнен.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#6]

Жиросжигающая табата тренировка. Метод табата — один из лучших методов в борьбе не только с жиром, но и медле.

Качаем попу▄ ▀▄ Фитнес по-домашнему

Качаем попу. Фитнес по-домашнему. Сегодня мы полностью посвятим наше тренировочное время ягодичным мышцам.

Тренировка для СУПЕР ягодиц | Ягодичный BOOM

Тренировка для супер ягодиц. Данная тренировка имеет жиросжигающий характер. Если вас беспокоит лишний.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон #ЭкспрессПресс | 4 тренировка – ПЛАНКА

Плоский живот за неделю. Марафон Экспресс Пресс: 4 тренировка – ПЛАНКА В сегодняшней тренировке мы прокачае.

ВОТ ЧТО МЫ КУПИЛИ НА ALIEXPRESS!

Почему Polo Sedan — не Volkswagen?

(НЕ)идеальный мужчина — Трейлер (2020)

Сериал ИП Пирогова 2 сезон 4 серия

США: Лос-Анджелес | Гик-Трип | Сыендук

Жигули на максималках. Кузов скомпонован.

22 неловкие ситуации в школе!

Купили легенду ЛуАЗ 969! Сломался в первой луже!

ПОДРАЛИСЬ ИЗ-ЗА НЕЁ! ЗЁМА ТОП В ТИК-ТОК! [Красавица и Чудовище] (Выпуск 214)

СОЦСЕТИ VS РЕАЛЬНОСТЬ | СОЦСЕТИ ПРОТИВ РЕАЛЬНОСТИ

КТО ПОСЛЕДНИЙ ЗАГОВОРИТ ПОЛУЧИТ 100000 РУБЛЕЙ

Андрей Малахов: о Навальном, Эрнсте и духовнике Путина

ЛЕНА КУКА | ВЫПУСК #1 (Рептилоид, Тамби, Эмир, Макар)

ЧТО В СУНДУКЕ ХОЛДИКА? ОТКРЫТИЕ БИГ БОКСА В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ | БРАВЛ СТАРС

ОТЕЛЬ ХАЗБИН ПИЛОТНАЯ СЕРИЯ — Реакция на HAZBIN HOTEL (PILOT)

Смотрите видео онлайн на RuClips.ru. Смотрите новости мира и кино, сериалы онлайн бесплатно, музыкальные клипы, видеоблогеры

[email protected] — Эл. почта для жалоб и обратной связи

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector